Estiramientos en ciclismo: ¿por qué son necesarios?

«¿Quieres mantenerte sin lesiones a los 40, 50, 60 o más? Consejo: haz algo más que montar en bicicleta»

Esta advertencia, extraída de la obra «Ciclismo de por vida», bien puede relacionarse con la necesidad de practicar estiramientos en ciclismo.

El ciclismo, como otros muchos deportes, no es un deporte completo. Por ejemplo, la posición doblada sobre la bicicleta acorta los músculos flexores de las caderas. Ante la ausencia de movimientos laterales, los abductores no se ejercitan. Y los cuádriceps e isquiotibiales se acortan tras un duro esfuerzo. Y además, con la edad perdemos flexibilidad.

¿En qué nos benefician los estiramientos en ciclismo?

Nos aportan una mayor velocidad debido a una biomecánica más eficaz.

Tendremos más fuerza. Al disponer de unos músculos elongados haremos mayor palanca sobre los pedales.

Nos recuperaremos antes de los esfuerzos ya que los productos de deshecho salen con mayor fluidez gracias a la correcta forma de los músculos.

Mejora la coordinación general de todo el cuerpo.

Evitarás lesiones.

Como ejemplo, comentar que un músculo tan importante como los isquiotibiales, si están bien estirados, ayudan que los cuádriceps tengan una extensión mayor y a la vez faciliten la acción de los glúteos.

En conclusión, los estiramientos en ciclismo son necesarios.

Cómo debemos estirar

Si es posible, es muy recomendable realizar los estiramientos tumbado en el suelo. Los músculos no están en tensión y es más fácil respirar con normalidad.

Los estiramientos deben ser suaves desde el principio, notando tensión y poco a poco aumentando la intensidad. Todo, desde la lentitud, sin prisas.

La gran mayoría de expertos aconsejan estirar después de andar en bicicleta. Uno de los hábitos más recomendables.

Los 10 estiramientos imprescindibles

1.Rotación de los tobillos

¿Para qué sirven? El tobillo es muy importante para la flexibilidad general. Caminar con los tobillos rígidos es un mal síntoma. Mejoran la circulación y estira los ligamentos.

Modo de hacerlo: sentado en el suelo con las piernas extendidas. Coge un tobillo con las dos manos, llevándolo hacia ti y hazlo rotar en sentido de las agujas del reloj y al contrario. Inténtalo mover en toda su amplitud de una forma  suave. Con unas 20 veces sería suficiente.

 2. Estiramiento de isquiotibiales

¿Para qué sirven? Es uno de los más necesarios debido a que la rigidez de estos músculos afectan también a los cuádriceps. Con ellos ganarás en la transmisión de fuerza hacia los pedales.

Modo de hacerlo: Sentado en el suelo, con una pierna extendida hacia delante y la otra flexionada con la base del pie apoyada sobre la parte externa del muslo de la misma pierna. Inclina suavemente la cintura hacia el pie extendido hasta que notes el estiramiento. Aguanta esa postura 10 segundos. Intenta mantener la espalda recta y la cabeza erguida.

3. Estiramiento de cuádriceps

¿Para qué sirven? Ideal para la rodilla y su rehabilitación si fuera necesario. El cuádriceps es uno de los músculos con mayor exigencia en el pedaleo.

Modo de hacerlo 1: Puesto de pie, Tirar del talón de una de las piernas hacia las nalgas con suavidad y mantenerlo 30 segundos. Con la otra mano puedes estabilizarte buscando apoyo en un pared.

Modo de hacerlo 2. En posición llamada decúbito lateral. Coge la punta del pie izquierdo con la mano derecha y empuja suavemente el talón hacia las nalgas. Este método  ayuda a que la rodilla se flexione de forma natural.

4. Giro vertebral

¿Para qué sirven? Muy beneficioso para la espalda del ciclista y la cadera. Lumbares e incluso isquiotibiales son estirados con este ejercicio.

Modo de hacerlo: Sentado en el suelo con la pierna derecha extendida hacia delante. Flexiona la pierna izquierda, cruza el pie izquierdo sobre la cara externa del muslo derecho, justo por encima de la rodilla. Tienes que emplear el codo para mantener la pierna izquierda estática con una presión controla da hacia el interior. Con la mano izquierda apoyada detrás del cuerpo, gira lentamente la cabeza para mirar encima del hombro izquierdo. Al mismo tiempo gira el tronco hacia la mano izquierda. 15 segundos a ambos lados es suficiente.

5. Estiramiento de la espalda y la ingle

¿Para qué sirven? Se estira un área que suele estar muy rígida y es difícil de relajar: la ingle. También sirve para evitar la curvatura en la zona lumbar.

Modo de hacerlo: tumbado sobre la espalda con las rodillas flexionadas. Las plantas de los pies juntas y las manos descansando sobre el estómago. Deja que las piernas cuelguen hacia los lados y sea la gravedad la que genere el estiramiento de la ingle. Mantén el torso recto durante el ejercicio.

6. Estiramiento de región lumbar y caderas

¿Para qué sirven? Se trata de uno de los mejores ejercicios para ciclistas que tengan problemas de ciática.

Modo de hacerlo: tumbado sobre la espalda con las rodillas como si fueras a hacer abdominales. Entrelaza los dedos de las manos detrás de la nuca. Levanta la pierna izquierda y ponla sobre la altura de la rodilla derecha. Empuja con suavidad la pierna derecha hacia el suelo hasta que sientas el estiramiento de la cadera y la región lumbar. Espalda y hombros planos sobre el suelo. 20 segundos cada lado.

7. La llamada sentadilla «Saigón»

¿Para qué sirve? Sirve para toda la musculatura general y las articulaciones. Es la denominada postura natural del ser humano.

Modo de hacerlo: Con los pies separados a la anchura de los hombros y los talones apoyados en el suelo. Flexiona las rodillas suavemente y practica la sentadilla 30 segundos. Si tienes problemas de equilibrio puedes apoyarte en algún objeto. Desiste si al realizar la sentadilla notas molestias en la rodilla.

8. Estiramientos de isquiotibiales y flexores de cadera

¿Para qué sirven? Ideales para después de montar en bicicleta por lo relajante y sencillo que resultan. Implica a la pelvis, flexores de cadera y favorece la circulación.

Modo de hacerlo: Tumbado sobre la espalda manteniendo la espalda plana sobre el suelo. Lleva una rodilla hacia el pecho tirando de ella por la corva (trasera rodilla). Repite con la otra pierna. 20 segundos.

9.Estiramiento relajador total del cuerpo

¿Para que sirve? También es recomendable para después de montar en bicicleta. Al mantener la espalda encorvada en nuestras salidas ciclistas, este estiramiento produce una elongación de todo el cuerpo. Uno de los estiramientos en ciclismo más aconsejables.

Modo de hacerlo: Tumbado plano sobre la espalda, estira brazos y piernas todo lo que puedas. Extiende dedos de manos y pies. Estira y relaja. Aguanta 5 segundos.

10. Estiramientos de triceps y hombros

¿Para qué sirven? Para aliviar la tensión física y mental que puede provocar el ciclismo. Permite a los ciclistas mantenerse erguidos con el paso de los años.

Modo de empleo: De pie. Con los brazos por encima de la cabeza. Coja el codo de un brazo con la mano y tire suavemente del mismo por detrás de la cabeza y hacia abajo. No hagas mucha fuerza. Con 15 segundos es suficiente.

Nota. estos estiramientos en ciclismo están extraídos de la obra «Ciclismo de por vida» de la editorial Paidotribo.