Yoga y ciclismo son una pareja que se entienden a la perfección.
Con la práctica del yoga podemos mejorar nuestra capacidad para el ciclismo y reparar los daños que causa.
El ciclista es considerado una persona con poca flexibilidad, la espalda encorvada, los hombros echados hacia adelante y cierta debilidad en los flexores de la cadera, tobillos y rodillas.
«La flexibilidad es importante para los ciclistas por dos razones; para un acople perfecto con la bicicleta y para mejorar la calidad de vida» (Steve Ilg, inventor del yoga de alto rendimiento)
Además de la importante flexibilidad, practicando determinadas posturas de yoga, el ciclista puede, además, mejorar la respiración y convertirla en un verdadero motor.
Yoga y ciclismo para mejorar en…
- la transferencia de la potencia
- elongación de la cadena vertebral
- estabilización y alineación pélvica
- biomecánica y técnica de pedaleo
Potencia tu concentración mental
El yoga ayuda mucho a mejorar la capacidad de concentración mental.
La denominada concentración en un punto y la energía mental de alta perspectiva (cuando por ejemplo ruedas dentro de un pelotón) son dos capacidades que el ciclista necesita en la carretera, Con el yoga te puedes preparar para mejorarlas.
A tener en cuenta cuando practiques yoga
- Practica descalzo todas las posturas de yoga en un espacio cálido, limpio donde no haya corrientes de aire
- Hidrátate antes y después pero no durante
- Aguanta cada postura 45 segundos como mínimo
- Practica la respiración nasal profunda de manera consciente (llamada Ujjayi Pranayam en el mundo del yoga)
Yoga y ciclismo: las diez posturas recomendadas para los ciclistas
(Estas posturas son prescritas por Steve Ilg y extraídas de su libro «Total body transformation»)
Es recomendable su realización en orden (de 1 a 10) para evitar lesiones.
1. El perro con la cabeza gacha (perro boca abajo)
Esta postura clásica del yoga se parece a una V boca abajo.
Con esta postura relajas los hombros, elongas la columna y estiras el tendón de Aquiles, los isquiotibiales y los músculos de los brazos.
En este caso, incluimos el siguiente vídeo porque es importante ver los movimientos previos a la ejecución de la postura final.
2. La tabla
Con esta postura reconstituyes la fuerza de la sección media y de los hombros.
Postura «la tabla»
Es el paso previo para la siguiente postura: chaturanga dandasana
3. Chaturanga dandasana
Postura llamada «chaturanga dandasana»
Con esta postura se trabaja la sección media y los brazos. Es importante mantener los codos pegados a los costados de las costillas.
4. El perro mirando hacia arriba
Favorece la elasticidad del tejido conjuntivo.
Postura «el perro mirando hacia arriba»
5. Repetición dos posturas anteriores.
Tras aguantar 45 segundos, pasaríamos a la postura 2 (la tabla) y después regresaríamos a la postura 1 (el perro con la cabeza abajo o gacha).
Esta secuencia de cinco ejercicios se puede repetir cinco veces, recuperando treinta segundos entre ellas.
6. Superserie de Navasana/ardha navasana
A continuación dos posturas que sirven para fortalecer los abdominales superiores e inferiores.
Es muy recomendable intentar no encorvar la espalda.
Postura «Ardha navasana»
«Paripurna navasana»
7. Postura del guerrero feroz («utkatasuna»)
«La peor biomecánica posible en un ciclista de cualquier categoría (columna encorvada, hombros encogidos, rodillas desalineadas) se puede resolver con esta postura de yoga» (Steve Ilg)
Es importante que los talones apoyen totalmente en el suelo. Si no se consigue, se pueden separar más las piernas.
Postura «utkatasuna» o guerrero feroz
8. Postura del héroe (Virasana)
«Esta postura es excelente para eliminar la rigidez, fragilidad y debilidad de las áreas dolorosas de los ciclistas y lo reemplaza por fuerza y energía vital» (Steve Ilg)
Demuestra la perfecta relación del yoga y ciclismo.
Postura del héroe o «virasana»
Tras esta postura estaríamos preparados para la siguiente: postura de todas las partes sobre una pierna o «eka pada sarvangasana»
9. Postura de todas las partes sobre una pierna
Los expertos recomiendan esta postura (eka pada sarvangasana) para procesar mejor las toxinas celulares inducidas por el ejercicio al tiempo que mejora el grado de movilidad de toda la columna.
Posturas de todas las partes sobre una pierna
10. Postura del cadáver o «savasana»
Esta postura es el gran final a todas las anteriores.
Es vital para relajar cuerpo y mente.
Postura denominada del «cadáver» o «Savasana»
«Echa una última mirada cariñosa al cuerpo que te ha servido tan bien durante los últimos minutos, dale las gracias, cierra los ojos y apacigua tu guerra interior» (Steve Ilg)