¿Tienes trasero? Pues deberías utilizarlo.

Missy Giove, campeona del mundo y medalla de oro en descenso BTT

Los glúteos son la gran fuente de potencia que muchos ciclistas desconocen.

Utilizarlos de forma adecuada nos pueden ayudar a aportar a los cuádriceps una cantidad extra importante de potencia.

Los glúteos son unos músculos que no se trabajan en ciclismo. Aunque no se dejan de lado cuando pedaleamos, son músculos que se relajan como respuesta a la tensión de los flexores de la cadera, sus antagonistas. A medida que se acortan los flexores, los glúteos tienen que estirarse y se vuelven fláccidos, flojos y sin consistencia.

Además, tener unos glúteos fuertes te ayudará a mantener una espalda más fuerte y equilibrada que mejorará tu pedaleo. Unas nalgas fortalecidas pueden eliminar el valgo en las rodillas (flexión de la rodilla hacia el interior del cuadro) y conseguir una postura más eficaz con la que generar más fuerza y potencia.

Pero además de fortalecer los glúteos con ejercicios, que veremos más adelante, es importante tener un buen ajuste biomecánico de nuestro cuerpo respecto a la bicicleta. Un ajuste adecuado que alinee las caderas, rodillas y tobillos obligará a hacer más uso del glúteo mayor, infrautilizado en ciclismo.

Un vistazo a la anatomía de los glúteos

ejercicios para glúteos
Anatomía de los glúteos

El glúteo mayor es un músculo muy potente y voluminoso. Es el más importante extensor de la cadera, el que realiza el movimiento de llevar el muslo hacia atrás. También realiza la función de rotación externa de la cadera y la estabilización de la pelvis evitando que se incline hacia adelante.

Los glúteos medio y menor son los principales abductores de la cadera, separan el músculo llevándolo hacia fuera. Además tienen mucha importancia como estabilizadores de la pelvis.

Mientras el glúteo mayor es el más potente extensor de cadera, el glúteo medio es el principal separador. Todo esto tiene su importancia a la ahora de diseñar unos ejercicios para glúteos que trabajen de manera adecuada los tres tipos de glúteos.

“Saca pecho con orgullo. Las nalgas altas y atrás. Los hombros cuadrados. El cuerpo equilibrado en el plano frontal y lateral. Es una postura simétrica perfecta y comienza a degradarse el día en que vas a la guardería y comienzas a sentarte en un pupitre todo el día”.

Patrick Mummy, presidente de la clínica Symetry para el alivio del dolor

10 ejercicios para glúteos fuertes en ciclistas

Hemos seleccionado diez ejercicios para fortalecer y tonificar los glúteos que son muy adecuados para ciclistas.

En su elección hemos apostado por ejercicios fáciles que se puedan realizar de forma sencilla en casa, aunque son adecuados para realizarlos también con peso (bajo supervisión) en el gimnasio.

Nos han parecido muy bien descritos los ejercicios de la publicación realizada por Sandra Lorden para Vogue

(1) Sentadilla: el ejercicio por excelencia

Ilustración: Isabel Acerete / CN Studio

Los beneficios de las populares sentadillas son claros:

  • Aumentan la fuerza de la musculatura de rodillas, cadera y tobillos de manera muy específica para el ciclismo.
  • Es un ejercicio que ayuda a mejorar la fuerza y resistencia general.
  • Trabajo muy eficaz del tronco y la región lumbar.

Nuestros consejos a la hora de realizarlas:

  • Intenta mantener la espalda recta.
  • No dejes que tus nalgas desciendan por debajo del nivel de tus rodillas.
  • Empieza poco a poco sin prisas y sólo con el peso de tu cuerpo.
  • Las repeticiones dependerán de tu estado físico.
  • Las personas que ya son expertas en estos ejercicios suelen incorporar la sentadilla a una sola pierna.

(2) El puente de glúteo: fácil y muy efectivo

ejercicios para nalgas fuertes: el puente de glúteo
Ilustración: Isabel Acerete / CN Studio

Es uno de los ejercicios más conocidos y practicados para tonificar los glúteos junto con las sentadillas.

  • Mantén el cuerpo bien alineado: pelvis, tronco y hombros.
  • Desciende suavemente.
  • Se puede aumentar dificultad apoyando solo una de las piernas.

(3) Zancadas alternas

Ilustración: Isabel Acerete / CN Studio
  • Mantén la espalda recta durante el descenso.
  • Bajar suavemente la rodilla hasta que contacte con el suelo.
  • La rodilla adelantada no debe sobrepasar la altura del pie.
  • Para una mayor dificultad se pueden añadir mancuernas o pesos en las manos.

(4) Step- up o subidas al cajón alternas

step- up para gluteos
Ilustración: Isabel Acerete / CN Studio
  • Puedes empezar por una silla más baja hasta que domines la técnica.
  • Mantén la espalda recta en todo momento.
  • La pierna de apoyo en la silla debe colocarse a 90 grados, sin que la rodilla sobrepase la punta del pie.

(5) Frog pump o el puente de glúteo diferente

puente de glúteos
Ilustración: Isabel Acerete / CN Studio
  • Las plantas de los pies tienen que estar unidas pegándose una junto a la otra.
  • La parte superior de la espalda no la debemos despegar del suelo en ningún momento.
  • Es importante elevar la cadera de forma bien abierta subiendo y bajando sin despegar los pies.

(6) Patadas de glúteo en posición cuadrupedia

Patada de glúteo en cuadripedia
Ilustración: Isabel Acerete / CN Studio
  • Es muy importante que la columna esté recta de manera que el cuerpo forme una línea que vaya de los hombros a las caderas.
  • Procura mantener los hombros abajo y separados de las orejas durante todo el ejercicio.
  • Se debe meter el estómago hacia dentro y contraer el abdomen durante el ejercicio.
  • Elevaremos la pierna hasta que esté a la altura de la cadera.
  • Primero realizaremos repeticiones con una pierna y luego con la otra.

(7) Abducción patada lateral

Patada lateral para tonificar nalgas y glúteos
Ilustración: Isabel Acerete / CN Studio
  • La pierna se eleva hacia arriba unos 45-70 grados aproximadamente, sin que se produzca una flexión de la columna.
  • Cuando vuelvas a la posición inicial, intenta no apoyar del todo la pierna sobre la de abajo.
  • Si puedes sostener dos segundos la pierna elevada aumentarás la efectividad del ejercicio.

(8) Patada de abductores

patada de abductores
Ilustración: Isabel Acerete / CN Studio
  • La pierna inferior debe permanecer estirada, sin tocar el suelo.
  • La pierna superior está flexionada y sirve de apoyo contra el suelo.
  • Es importante mantener la columna en una posición neutral e intentar estar cómodo.

(9) Zancada lateral

zancada lateral para tonificar glúteos
Ilustración: Isabel Acerete / CN Studio
  • La pierna que se desplaza puedes deslizarla por el suelo o levantarla.
  • La pierna de apoyo deberá estar flexionada unos 90 grados.
  • Es importante colocar los brazos mirando al frente para mejorar la estabilidad.

(10) Peso muerto

Peso muerto para fortalecer los glúteos
Ilustración: Isabel Acerete / CN Studio
  • El peso puede ser lo que desees: una botella, una mochila de libros etc…
  • Mantén la espalda siempre recta.
  • Saca pecho y no encorves los hombros hacia delante.
  • Cuando flexiones intenta que las rodillas no rebasen la altura de las puntas de los pies.
  • cuando flexiones intenta lanzar el glúteo hacia atrás como si fueras a sentarte.

Los ejercicios de glúteos en vídeo para ciclistas de Chris Carmichael

Hemos querido mostrar los ejercicios específicos para fortalecer los glúteos de los ciclistas propuestos por toda una leyenda del entrenamiento ciclista en EEUU: Chris Carmichael.

Aunque su nombre saltó a la fama por ser el preparador físico de Lance Armostrong en sus primeros años, la realidad es que se ha ganado un gran reputación entre todos los practicantes de ciclismo. A él acuden miles de cicloturistas y es reconocido por sus avances en la ciencia del deporte y sus innovadores métodos aplicados para que el ciclismo sea más saludable para todos, sea cual sea su nivel.

En su web trainright muestran breves vídeos donde podemos ver los trabajos específicos que recomienda a todos los cicloturistas para fortalecer y tonificar los glúteos.

Enlaces y vídeos que muestran los ejercicios que propone Chris Carmichael.

(Puente de glúteo) https://pro.ideafit.com/exercise-library/glute-bridge?_ga=2.41131872.393747251.1576128003-1252942368.1576128003

(Laterales de piernas con bandas) https://pro.ideafit.com/exercise-library/mini-band-lateral-bent-leg-knees?_ga=2.41131872.393747251.1576128003-1252942368.1576128003

(laterales de piernas con bandas más abiertas) https://pro.ideafit.com/node/3759374?_ga=2.41131872.393747251.1576128003-1252942368.1576128003

(Posteriores piernas con bandas) https://pro.ideafit.com/exercise-library/miniband-leg-swings-posterior-lateral?_ga=2.262864462.393747251.1576128003-1252942368.1576128003

(Step up) https://pro.ideafit.com/node/3747413

Fortalece tus glúteos mientras pedaleas

mejores fotografías de ciclismo
Foto de Julien Payette Tessier

Uno de los mejores hábitos que podemos tener como cicloturistas es el de levantarnos sobre los pedales de nuestra bicicleta cada cierto tiempo.

Con esta acción tan sencilla podemos conseguir:

  • Aliviar toda la zona de contacto con el sillín que siempre es muy delicada.
  • Tonificar y activar los glúteos.
  • Movilizar el resto de partes del cuerpo y evitar su rigidez.

Una manera adecuada de hacerlo es cuando subimos alguna pendiente. Esa fuerza que aplicamos a los pedales repercutirá en una activación de los glúteos y los sacaremos del adormecimiento provocado por llevar muchos kilómetros sentados. Pero también podemos hacerlo sobre el llano levantándonos del sillín y poniendo un desarrollo largo (plato grande y piñones más pequeños).

Hay que recordar que los sprinters alcanzan su mayor potencia cuando se levantan sobre los pedales y activan sus glúteos en los últimos metros del sprint.

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